Fortalecen los músculos de la columna y mejoran la flexibilidad.
¿Posturas de yoga en la oficina o en casa si haces home office y sin levantarte de la silla? Sí, es posible. Y, además, necesario. Pasamos muchas horas sentados y esto repercute en la salud de nuestra espalda. Es más, este sedentarismo, no solo daña nuestra columna vertebral. Todo el cuerpo se resiente. Por eso, parar unos minutos y practicar unos sencillos ejercicios de yoga pueden ayudar a estirar los músculos, contribuirán a combatir el dolor y, además, ayudan a sentirte mucho mejor para seguir encarando el día.
“Nuestro cuerpo no está diseñado para estar en reposo, sino para estar siempre en movimiento. Estirar la musculatura es muy importante y ahora más que nunca. Se haya realizado o no esfuerzo, el cuerpo sufre un desgaste por las malas posturas que se suelen adoptar y que se mantienen mucho tiempo”.
Los ejercicios de estiramientos básicos en la oficina.
Descargar el cuello
Los hombros y el cuello son áreas sensibles que tienen tendencia a sobrecargarse, tanto por adoptar malas posturas como por el estrés mental. Además, suele ser una zona a la que no se le presta demasiada atención, excepto cuando existe dolor.
Es importante practicar ejercicios posturales y estiramientos de las cervicales que ayuden a eliminar molestias y prevenir posibles lesiones crónicas; alternando ejercicios de respiración, manteniendo la espalda recta y llevando a cabo movimientos en el cuello, de izquierda a derecha y de arriba a abajo.
Ejercitar las muñecas
La tensión en las muñecas es una dolencia muy común en un entorno del trabajo y está relacionada con los brazos. Al ser una zona delicada y estar muy expuesta a un uso excesivo del teclado -más en estos momentos en los que se ha incrementado el consumo digital y el uso de dispositivos electrónicos- pueden inflamarse o molestar fácilmente. Por eso, hay que hacer ejercicios -haciendo movimientos circulares con los antebrazos- y estiramientos para fortalecer, flexibilizar y descargar tensión en la musculatura de los brazos.
Relajar la columna
Hay que mantener la espalda recta y neutra, aprender a relajar y abrir la zona de los hombros, mejorar la posición del cuello y la cabeza, mantener las caderas niveladas y distribuir correctamente el peso, tanto de pie como sentados.
Para ello, es necesario llevar a cabo rutinas de torsiones, que son reconstituyentes, descomprimen, liberan tensión en la zona lumbar y mejoran la circulación en la columna. Además, tiene un efecto positivo en el sistema nervioso y aumenta la capacidad respiratoria, ayuda a canalizar el estrés y a calmar la mente.
Mejorar la circulación
Al pasar mucho tiempo sentados es frecuente tener molestias en la circulación. El sedentarismo provoca mayor retención de líquidos y sangre en piernas y venas que podría derivar en problemas como varices. Además, de llevar una alimentación saludable y practicar deporte desde casa, hay ejercicios que se pueden hacer para favorecer el retorno de la circulación, tirandose boca arriba y estirando la pierna y posteriormente flexionándola.
Yoga en una silla
Además, si te gusta el yoga y queres trabajar la respiración, al tiempo que estiras y relajas el cuerpo, toma nota de estas posturas que podes realizar en tu puesto de trabajo sin tener que llamar mucho la atención si estás en la oficina, o que puedes practicar si estás en casa en los descansos.
Saludo al sol en la oficina
Como ves en esta imagen, no necesitas levantarte de la silla para hacer las 7 posturas del saludo al sol. Si bien la exigencia de las diferentes posiciones no será tan fuerte, sí te ayudarán a estirar y relajar el cuello y la espalda para que puedas trabajar más cómodamente y sin dolor. Para practicar el saludo al sol en la oficina y sin moverte de la silla, hace lo siguiente:
- Sentate con la espalda recta y relajada. Respira profundamente, junta las palmas de las manos a la altura del pecho y presiona levemente.
- Inspira profundamente llenando los pulmones de aire y eleva los brazos hacia atrás arqueando, ligeramente, la espalda.
- Solta todo el aire y estira el cuerpo hacia abajo hasta que tus manos toquen los pies.
- Inspira y dobla la rodilla elevándola hasta la silla. Exhala.
- Inclina ligeramente el cuerpo hacia delante.
- Estira las piernas rectas contrayendo los músculos abdominales para que sean ellos los que hagan toda la fuerza. Inspira y baja las piernas.
- Inspira y en la exhalación vuelve a elevar los brazos hacia arriba arqueando ligeramente la espalda y repite el mismo movimiento con la otra rodilla.
Ejercicios de cuello
Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo de la silla y los pies apoyados en el suelo. Apoya las manos en las rodillas para relajar los hombros. Ahora, lentamente, inspira y en la exhalación inclina la cabeza hacia atrás. Inspira de nuevo, e inclina la cabeza hacia abajo en la exhalación.
Posturas de torsión
Esta es otra de las posiciones que puedes practicar sin levantarte de la silla. Sentada en la punta de la silla y con los pies bien apoyados en el suelo, lleva la mano derecha hacia pierna izquierda mientras con la mano izquierda se apoya en el respaldo de la silla. Intenta girar el tronco para que tu cabeza mire hacia atrás. Haz lo mismo hacia el otro lado.
Estiramiento espalda
Este movimiento, parecido a la postura de la flexión hacia atrás en yoga o hasta uttasanasana, puede ayudarte a estirar la espalda y los hombros. En la medida de lo posible, torsiona la columna hacia atrás para fortalecer, a su vez, los músculos abdominales.
Postura del gato y de la vaca
Son dos posturas de yoga muy fáciles y para principiantes que se realizan en cuadrupedia. Sin embargo, no es necesario que te pongas en cuatro patas en la oficina. Puedes hacerlo sin moverte de la silla. Sentado, con la cola apoyada contra el respaldo, y los brazos estirados hacia delante, inspira y en la exhalación arquea la espalda como si alguien tirara de vos. Inspira de nuevo y hace la contrapostura de la vaca, en la que tenes que arquear la espalda hacia atrás, como si esta vez, alguien tirara del pecho.
Postura pinza pie
Uttanasana es otra de las asanas de yoga que te ayudarán a estirar la espalda y reducir el dolor y que podes practicar en una silla. La postura original consiste en llevar la cabeza hasta los pies, mientras las manos tocan el suelo. En esta ocasión, basta con que flexiones el tronco, lleves la cabeza hacia las rodillas y trates de que tus manos toquen tus pies. Si es demasiado exigente, puedes llevar los brazos hacia atrás.
Postura del árbol
Y para terminar, siempre que puedas levantarte de la silla (puedes aprovechar e ir al baño) practica esta asana, vrikshasana. Esta es una de las mejores posturas para relajarte, a la vez que trabajas el equilibrio. Es probable que las primeras veces que realizas esta postura necesites apoyarte en una pared. Si es así, no te preocupes, con el tiempo, la perfeccionarás. Para realizar la postura del árbol, ponte en pie, erguida con la mirada al frente y lleva el pie a la altura del tobillo, la rodilla o la pantorrilla. Eleva los brazos y junta las palmas de las manos. Mantén la postura unos diez segundos y repite con la otra pierna.
